Творог: 16-18 грамм белка.

Сыр «Чеддер»: 25 г .

Говядина постная: 26 г .

Как комбинировать продукты для лучшего усвоения белка

Сочетайте источники животного и растительного происхождения для получения полного набора аминокислот . Пример: чечевица с курицей или рис с лососем .

Сожмите веки с максимальной силой на несколько секунд, после чего широко распахните их на такой же промежуток времени. Повторите семь-восемь раз. Эта гимнастика укрепляет цилиарную мышцу и усиливает кровообращение тканей вокруг глаз.

Автоматизируйте обработку изображений через ImageMagick. Команда mogrify -resize 50% -quality 80% *.jpg уменьшит размер всех JPEG-изображений в папке. Для массового переименования файлов по шаблону создайте скрипт на Python с задействованием модуля os.

Сфокусируйтесь на животных источниках для оптимального аминокислотного профиля. Говяжий фарш с содержанием 20-25 граммов протеина на порцию в 100 грамм обеспечивает гемовое железо, обладающее высокой биодоступностью. Куриное филе, содержащее до 25 граммов, служит образцом диетического питания. Мясо индейки, с показателем 22 грамма, дополняет этот перечень необходимым витамином B12. Морепродукты представляют собой отличные источники для регенерации мышц. Лососевые породы рыб, помимо 20 грамм белка, поставляют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, чрезвычайно полезные для когнитивных функций и борьбы с воспалениями. Консервированный тунец предлагает около 25 грамм белка, являясь удобным и доступным вариантом. Креветки, с концентрацией 20 граммов, почти не содержат углеводов. Растительные альтернативы требуют комбинации для создания полноценных блюд. Чечевица, с 9 граммами на 100 грамм готового продукта, является также богатым источником клетчатки. Турецкий горох и фасоль, с показателями 7-9 граммов, формируют основу для питательных салатов и основных блюд. Тофу, переработа со списками онлайннный из сои, предоставляет 9 граммов легкоусвояемого протеина на порцию. Не игнорируйте молочные производные и яйца. Творог с малой жирностью содержит 16-18 граммов казеина, обеспечивающего длительное чувство сытости. Йогурт греческий, после процеживания, концентрирует около 10 грамм белка. Яйца, с 6 граммами на штуку, включают витамин B4, необходимый для нормальной работы печени. Сывороточный изолят, с концентрацией более 80%, подходит для быстрого восполнения дефицита после физической нагрузки. Продукты богатые белком: список для рациона Обратите внимание на продуктах животного и растительного происхождения для оптимального набора аминокислот.

Белки животного происхождения

Филе курицы: до 25 грамм на порцию. Мясо индейки: 19-22 г на 100 г. Стейк из говядины: 26 грамм на 100 грамм. Тунец: 24 грамма на 100 грамм. Творог: 14-18 г на 100 г. Яйца: 6-7 грамм в одном яйце. Греческий йогурт: до 10 г на 100 г.

Белки растительного происхождения

Чечевица: 9 г на 100 г вареной крупы. Турецкий горох: 8 грамм на 100 грамм. Тофу: 10-15 грамм на 100 грамм. Темпе: 19 г на 100 г. Киноа: 4.5 г на 100 г готовой каши. Семена чиа: около 17 г на 100 г. Миндаль: 21 г на 100 г. Арахис: 26 грамм на 100 грамм.

Сочетайте различные источники, например, зерновые с бобовыми, для получения всех необходимых аминокислот. Рекомендуемая норма – от 1.2 до 2.0 г на килограмм массы тела, в зависимости от вашей активности. Протеины из мяса, птицы и рыбы для ежедневного питания Включайте в ежедневное питание продукт животного происхождения объемом с вашу ладонь. Эта мера обеспечит поступление 25 граммов белка. Мясные продукты и птица: Говядина содержит примерно 26 грамм белка на 100 г, индейка – 22 г. Отдавайте предпочтение постным кускам: филе курицы, филе индейки, телятине. Субпродукты, такие как говяжья печень, – это концентрированный источник железа и витаминов группы B. Морепродукты и рыба: Семга, помимо 20 грамм белка, поставляет омега-3, Тунец – классический вариант с минимальным количеством жиров. В 100 г креветок заключено около 24 грамма белка при минимальной калорийности. Для постоянного получения нутриентов чередуйте жирные (скумбрия) и постные (треска, минтай) сорта. Способ приготовления напрямую влияет на пищевую ценность. Запекание, приготовление на пару или гриль сохраняют белок и минимизируют добавление лишних жиров, в отличие от жарки во фритюре. Белки из молочных продуктов и яиц Добавьте в свой рацион творог: порция 200 граммов обеспечивает 35 грамм белка. Выбирайте классический или зерненый творог с невысокой жирностью для оптимального усвоения кальция. Греческий йогурт содержит больше белка по сравнению с традиционным – около 10 г на 100 г. Используйте его как основу для заправок или альтернативу сметане. Твердые сыры, как пармезан или чеддер, содержат 25-33 грамма протеина на 100 граммов продукта. Добавляйте их тертыми в салаты и запеканки для повышения питательной ценности .